ひろしま・ライスクッキング・コンテスト

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広島県栄養士会賞

栄養たっぷり満腹御膳

松田 葵 進徳女子高等学校1年

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材料と分量(4人分)

◎ごはん

ごはん
茶碗4杯分

◎オクラ・アスパラガスの豚肉巻き

オクラ
8本
アスパラガス
4本
豚バラ肉
16枚
ごぼう
1/3本
大葉
8枚
人参
1/3本
トマト
4個
醤油
大さじ2
大さじ2
みりん
大さじ2
砂糖
小さじ1
サラダ油
適量
小麦粉・ゴマ
適量

◎しめじと豆のひじき

しめじ
1袋
ひじき(乾)
20g
水煮大豆
100g
枝豆(冷凍)
20g
だし
5g
人参
1/3本
ゴマ油
小さじ1
砂糖・醤油
各大さじ2
みりん
大さじ1
200㎖

◎ナスのチーズ焼き

ナス
1本
木綿豆腐
1/3丁
鶏ミンチ肉
50g
人参
 
30g
(すりつぶす)
海老
3尾
パセリ(乾燥)
適量
チーズ
適量

◎ほうれん草・とうふ・ねぎ・油揚げのみそ汁

ほうれん草
4本
豆腐
1/2丁
ねぎ
適量
油揚げ
1/2枚
味噌
適量
だし汁
適量
適量

作り方

◎オクラ・アスパラガスの豚肉巻き

1.
オクラ・アスパラガス・ごぼう・人参をさっと茹でる。
2.
水分を拭き取る。
3.
豚バラ肉を広げ、その上に小麦粉をひく。
4.
オクラ・アスパラガス・ごぼう・人参をのせ、巻いていく。
5.
サラダ油をひき、焼いていく。
6.
タレを作る(醤油、酒、みりん、砂糖を混ぜる)。
7.
弱火で少し煮詰める。
8.
ゴマをふりかけて完成。
9.
大葉を敷いた上に8.を盛り付け、トマトを添える。

◎しめじと豆のひじき

1.
ひじき(乾)は水に浸す。人参は4cmくらいの長さに切り、千切りにする。
2.
フライパンにゴマ油をひく。
3.
人参を炒める。
4.
しめじ、大豆、ひじきも入れる。
5.
だし、水、砂糖、醤油、みりんを入れ、弱火で7〜8分煮込む。
6.
枝豆を最後に入れて、少し煮込んで完成(1分くらい)。

◎ナスのチーズ焼き

1.
ナスを2cmの厚さの輪切りにする。
2.
スプーンで底があかないようにくり抜く。
3.
水につけておく。
4.
海老はみじん切り、木綿豆腐はつぶし、くり抜いたナスの中身もみじん切りにする。
5.
4.と鶏ミンチ肉、すりつぶした人参を混ぜる。
6.
しっかりと水分を拭き取り、くり抜いたナスに5.を入れる。
7.
チーズをのせてオーブントースターで15分焼く。
8.
焼き終わったら、パセリをのせて完成。

◎ほうれん草・とうふ・ねぎ・油揚げのみそ汁

1.
ほうれん草、豆腐、油揚げは食べやすい大きさに切る。
2.
だし汁を沸かして1.を入れ、塩で味を調え、6分煮る。
3.
味噌を溶き入れて、みじん切りにしたねぎを入れて完成。

料理の特徴や工夫したこと

「腸活」ということだったので、チーズとひじきを使いました。副菜の定番であるひじきを煮物にし、アレンジとして枝豆としめじを入れました。ナスのチーズ焼きでは、かわいく小さなサイズで食べられるようにしました。たくさんの野菜を使い、健康的で栄養たっぷりにしました。

お米やごはん食に関するメッセージ

日本人の主食の代表とも言えるのがお米です。でも最近では、お米よりパンやパスタといって洋食を食べる人が増えてきているように思います。お米は栄養価も高く、健康にもいいので、日本人だからこそ、お米を美味しく食べるべきなのではないのかと思いました。

地産地消に関するメッセージ

「地産地消」という言葉の意味が詳しくは分からなかったので、調べると、「地元で生産されたものを地元で消費する。」という意味でした。地元で生産されたものは、新鮮で安全で輸送コストも低く済むので、いいことばかりでびっくりしました。
これからは、スーパーに行ったとき、どこで作った食材なのかを気をつけて見て買いたいと思います。

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